RAMAZANDA BESLENME

27 Mayıs 2019 Pazartesi 10:21
13 Okunma
RAMAZANDA BESLENME

Ramazan ayinda optimal beslenmeyi saglamak önemlidir. Yapilan birçok bilimsel çalismada Ramazan orucunun vücuttaki metabolizmayi yavaslattigi belirlenmistir. Bu sonuçlara göre beslenmemiz normal vücut agirligimizi korumak, agirlik kaybetmemek veya agirlik kazanmamayi destekleyecek sekilde olmalidir. Oruç sirasinda bas agrisi ve hazimsizlik gibi minör, böbrek ve sindirim sorunlari gibi ciddi saglik sorunlari ortaya çikabilir. Bu nedenle saglikli kalmak, dengeli bir diyeti sürdürmek ve hijyenik besinleri tüketmek önemlidir.

Oruç tutmak insan vücuduna saglikli bir arinma saglamaktadir. Dolayisiyla orucun saglimiza faydali olabilmesi için, Ramazan ayi boyunca yeterli ve dengeli beslenmek büyük önem arz etmektedir. Son yillarda Ramazan ayinin yaz aylari içinde olmasi nedeniyle, açlik süresi daha uzun oldugundan iftar ve sahur ögünlerinde besin tüketimi daha fazla olmaktadir. Tüketimin fazla olmasi saglik sorunlarini da hayli arttirmaktadir. Açlik süresinin uzun olmasi, ara ögünlerin olmamasi ve günlük ögün sayisinin azalmasindan dolayi metabolizma yavaslamakta ve kilo kontrolü de kolay olmamaktadir… Sahur, ise Ramazan ayinda dikkat edilmesi gereken diger önemli ögündür. Kan sekerini dengede tutabilmek için, sahur yapilmalidir. Kizartma, kavurma, salam, sosis, sucuk gibi sarküteri ürünleri çok yagli, çok baharatli, tuzlu oldugundan bu besinlerden uzak durmaliyiz.

Iklim kosullari, çalisma kosullari degisikligi gibi etmenlerinin yani sira Ramazan ayi da beslenme düzenimizde radikal degisikliklere neden olmaktadir. Oruç tutmak insan vücuduna saglikli bir arinma saglamaktadir. Dolayisiyla orucun saglimiza faydali olabilmesi için, Ramazan ayi boyunca yeterli ve dengeli beslenmek büyük önem arz etmektedir.
Bazi bireyler Ramazan sirasinda diyet aliskanliklarini minimize etmeye egilimlidir. Bu kisiler iftar ögününde toplam karbonhidrat miktarinin önemli bir kismini basit sekerler olarak almayi tercih ederler. Bu durumda da ögün sonrasinda kanda glukoz dalgalanmalarina neden olmaktadir. Sahur ve iftar yemeginde, besin ögeleri içeriklerinde büyük farkliliklar bulunmaktadir. Bu nedenle her iki ögünde besin ögeleri içeriklerine büyük özen gösterilmelidir.

Bunun için:
Karbonhidrat içeren besinler sinirlanmalidir.
 Basit seker içerikleri yüksek olan besinler iftar ögününün sonunda tüketilmelidir. Buradaki amaç proteinler ve yaglarla birlikte karisik bir diyetle birlikte tüketilen karbonhidratlarin ince bagirsaklardan emilimi ve yüksek glisemik yüklerinin yavaslatilmasidir. Karbonhidrat içeren besinlerin glisemik yüklerine ( miktar ve kalitesi) dikkat edilmelidir.
Bunlar saglikli besinleri ve uygun porsiyonlari tercih ederek yapilmalidir. Oruç tutan bütün bireyler gereksinmelerini besin ögelerinden zengin, degisik besinleri içeren saglikli bir diyetle saglamalidir
Genellikle Ekmek, Hamur isi, unlu mamuller, kirmizi et ve özellikle tatli tüketimi artmaktadir. Meyve ve sebze tüketimi ise azalmaktadir. Ramazan ayi boyunca vücudun günlük ihtiyaci olan karbonhidrat, protein, yag, vitamin ve mineral miktari diger günlerle ayni olmalidir. Beslenme aliskanliklarinin planlanmasi ve düzenli uyku ile bedenimiz Ramazan ayinda zararli fazlaliklardan kurtularak yenilenmeye baslar. Mide, karaciger, bagirsak gibi organlar dinlenerek kanin temizlenmesine büyük yarar saglamaktadir. Ramazan ayinin ilk günlerinde beslenme düzenindeki degisiklik sebebiyle mide yanmasi, uyku bozuklugu, kabizlik, dikkatsizlik, bas agrisi, bas dönmesi gibi bazi saglik problemleriyle karsi karsiya gelinebilmektedir.
Metabolizmamiz için gerekli olmayan aktivitelerden kaçinan vücut, odaklanma, ögrenme ve algilama ve hafizanin daha iyi çalismasina katki saglamaktadir. Ramazan ayin da özellikle iftar sofralarinda çok çesitli yemekler ve büyük porsiyonlar oldugu görülmektedir. Orucu açarken kan sekerinin çok düsük olmasindan dolayi f a z l a miktarda besin tüketimi istegi olmaktadir. Bu durumda çok hizli sekilde ve yüksek miktarlarda besin tüketilmektedir. Beslenme ve saglik açisindan yapilan en ciddi yanlis budur.

BAZI ÖNERILER:
Sahur yemegi: Yavas sindirilen gün boyu besleyici özelligini sürdüren besinlerden olusmalidir. Bu amaç için;
– Tam bugday ürünleri, kurubaklagiller ve sert kabuklu yemisler seçilmelidir.
– Posadan zengin besinler kepek, tahillar, tam bugday, tohumlar, patates, sebzeler, meyvelerde bulunur ve yavas sindirilmektedir. Bu besinler posa saglar ve oruç süresince kabizligi, midenin bulanti ve bozulmalarini önlemeye yardimcidir.
– Çok hizli sindirilen besinlerden sakinilmalidir. Örnegin, seker, beyaz un ve diger saflastirilmis sekerleri içeren besinler gibi.
– Sahur yemegi sirasinda tatlilarin tüketilmesinden sakinilmalidir.
– Kizartilmis besinlerden sakinilmalidir. Bu tür besinler gün boyunca midenin bulanti ve bozulmasina neden olabilir.
– Yüksek tuz/sodyum içeren besinlerden sakinilmalidir. Bu tür besinler oruç süresince susamayi arttirmaktadir.
– Sahur süresince 1 bardak taze meyve suyu veya 2-3 bardak su tüketilmelidir.
Iftar yemeginde:
– Iftarda yemege 2-3 adet hurma ve 1-2 bardak yagsiz süt veya su ile baslanmalidir. Hurmalar karbonhidratlar, posa, potasyum ve magnezyum için mükemmel bir kaynaktir. Süt ise protein ve kalsiyumun önemli bir kaynagidir.
– Yogun besinler yenmeye baslamadan önce 1 kase çorba 1 ince dilim tam bugday ekmegi tüketilebilir. Iftar yemeginin kalaninda ise tam tahillar, haslanarak ve firinda pisirilmis sebzeler ve taze meyveler seçilmelidir. Baharatli besinlerin tüketilmesinden sakinilmalidir. Baharatli besinler mide salgilarini uyarir ve oruç sirasinda rahatsizlik hissedilmesine neden olabilir. Eger baharatli besinler tüketilecekse pisirmede veya yemekler tüketilirken sinirli miktarda baharatlar kullanilmalidir.

Iftar yemeginden hemen sonra televizyon veya bilgisayar karsisina geçmek, koltukta dinlenmek yerine biraz hareket etmek, kisa mesafeli yürüyüsler yapmak sindirime yardimci olmasi açisindan yararli olmaktadir. Ramazan ayinda yemeklerin pisirme yöntemleri de çok önemlidir. Özellikle izgara, haslama ve firinda yapilan yemekler tercih edilmeli, kavrulmus, tütsülenmis ve kizartilmis besinlerden uzak durulmalidir. Günde ortalama 2 - 2,5 litre su içmeye özellikle dikkat edilmelidir. Az su içilmesi durumunda vücut yorgunluk, dikkat güçlügü, hafiza bozukluklari gibi sorunlarla karsi karsiya kalir. Enerji verirken sivi ihtiyacini da karsilayacak ayran, taze sikilmis meyve sulari, soda, sebze sulari vb. içmeye özen gösterilmelidir ancak bunlar günlük su ihtiyacimizin giderilmesine yardimci olmamaktadir. Beslenme düzenindeki degisikliklere bagli olarak olusabilecek kabizligi önlemek için, yemeklerde lif orani yüksek gidalar (kuru baklagiller, kepekli tahillar, sebzeler) taze ve kuru meyveler, ceviz, findik, badem gibi kuru yemisler tercih edilmelidir.

Dr. Mehmet Beykaya
Igdir Üniversitesi Ögretim Üyesi
Gastronomi ve Mutfak Sanatlari

 

Son Güncelleme: 27.05.2019 10:21
Yorumlar
Avatar
Adınız
Yorum Gönder
Kalan Karakter:
Yorumunuz onaylanmak üzere yöneticiye iletilmiştir.×
Dikkat! Suç teşkil edecek, yasadışı, tehditkar, rahatsız edici, hakaret ve küfür içeren, aşağılayıcı, küçük düşürücü, kaba, müstehcen, ahlaka aykırı, kişilik haklarına zarar verici ya da benzeri niteliklerde içeriklerden doğan her türlü mali, hukuki, cezai, idari sorumluluk içeriği gönderen Üye/Üyeler’e aittir.

banner4